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官方科普: 《屁股翘起来跪在床上有好处吗》腰痛自救指南!3分钟掌握正确姿势,避开3大伤腰雷区

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《屁股翘起来跪在床上有好处吗》腰痛自救指南!3分钟掌握正确姿势,避开3大伤腰雷区

《屁股翘起来跪在床上有好处吗》

哎哟,最近后台收到好多朋友私信,急吼吼地问:“网上看到那个‘屁股翘起来跪床上’的动作,说是能缓解腰痛,真的假的啊?我试了两天,腰反而更酸了!” 😩 说实话,看到大家被各种“网红姿势”搞得晕头转向,我这心里也跟着着急。今天咱就掰开揉碎聊聊这个动作——​​它到底有没有好处?怎么做才对?哪些人千万别乱试?​​ 看完这篇,保你明明白白,不再拿自己的老腰开玩笑!


​一、 解剖小课堂 🔍:这个动作到底在练啥?​

先别急着模仿!咱得搞清楚这个“屁股翘起来跪在床上”(专业点说,类似瑜伽的“猫牛式”变体或某些康复训练动作)到底动了身体的哪些部分:

  • ​核心动作分解:​

    1. 1.

      ​起始位:​​ 双手双膝跪撑在床上(四点支撑),大腿垂直地面,手臂垂直地面,背部保持自然平直(像一张桌子)。

    2. 2.

      ​“翘屁股”阶段:​​ 吸气,​​缓慢地将尾骨(屁股)向上翘起​​,同时​​腰椎逐节向下沉​​,​​胸腔打开,抬头看向前方​​。这个阶段,​​脊柱是处于一个“伸展”(后弯)的状态。​

    3. 3.

      ​“收屁股”阶段:​​ 呼气,​​缓慢地将尾骨向内卷(想象夹紧尾巴)​​,同时​​腰椎逐节向上拱起​​,​​低头看向肚脐​​,背部形成一个圆拱。这个阶段,​​脊柱是处于“屈曲”(前弯)的状态。​

  • ​目标肌群:​

    • ​动态拉伸与强化脊柱深层稳定肌群:​​ 通过脊柱的交替屈伸,活动并锻炼了​​多裂肌、竖脊肌​​等负责脊柱稳定的深层小肌肉。

    • ​激活核心肌群:​​ 在动作过程中,需要​​腹部(尤其是腹横肌)和盆底肌​​协同工作,以维持骨盆和腰椎的稳定。

    • ​改善胸椎灵活性:​​ 配合呼吸的抬头和低头动作,有助于打开胸腔,活动胸椎。

​所以,理论上讲,正确、有控制地做这个动作,确实可以:​

  • ​增加脊柱(尤其是腰椎和胸椎)的灵活性。​

  • ​放松紧张的背部肌肉(特别是竖脊肌)。​

  • ​温和地激活核心肌群。​

  • ​改善呼吸模式(配合深呼吸)。​

​BUT!这一切的前提是——动作要做对!否则,好处没捞着,腰伤先报到!​


​二、 三大“致命”错误姿势 🚫:看看你中招没?​

为啥有人做了腰更痛?问题往往出在细节!下面这些常见错误,分分钟让你的腰“雪上加霜”:

  1. 1.

    ​🙅♀️ 错误一:塌腰撅屁股(过度后弯)!​

    • ​表现:​​ 在“翘屁股”阶段,​​只想着拼命把屁股撅高​​,导致​​腰椎过度向下塌陷​​(形成一个大凹槽),​​肋骨外翻,肚子掉下去​​。

    • ​危害:​​ ​​极大增加腰椎间盘后侧的压力!​​ 长期如此或本身腰椎不稳的人,极易诱发或加重​​腰椎间盘突出、腰椎滑脱​​等问题。​​腰疼?那是腰椎在求救!​

      《屁股翘起来跪在床上有好处吗》
  2. 2.

    ​🙅♂️ 错误二:弓背不彻底(过度前弯)!​

    • ​表现:​​ 在“收屁股”阶段,​​只是象征性地拱起背部​​,甚至​​脖子使劲往前伸​​,但​​腰椎和胸椎没有充分屈曲​​(背部拱得不够高不够圆)。

    • ​危害:​​ ​​无法有效拉伸放松背部肌肉​​,效果大打折扣。同时,​​过度伸脖子会给颈椎带来额外压力​​,可能引发颈肩酸痛。

  3. 3.

    ​🙅 错误三:核心“掉线”,骨盆乱晃!​

    • ​表现:​​ 整个动作过程中,​​腹部完全放松​​,感觉肚子是“掉”着的。骨盆随着动作前后左右晃动,不稳定。

    • ​危害:​​ ​​腰椎失去核心保护,处于不稳定状态!​​ 做任何动作都容易代偿发力,​​不仅练不到目标肌群,反而会让腰部肌肉过度紧张或受伤。​​ ​​动作越快、幅度越大,风险越高!​

​敲黑板!​​ ​​这个动作的精髓在于“脊柱的逐节运动”和“核心的稳定控制”,而不是追求屁股翘得多高或者背拱得多圆!​​ 动作​​慢一点、幅度小一点、控制稳一点​​,效果反而更好!


​三、 正确姿势分步图解 ✅:手把手教你“安全翘”​

来来来,拿出小本本,跟着步骤一步步来(建议先对着镜子练习):

  • ​Step 0:准备姿势​

    • 选择稍硬的床垫或在地板铺瑜伽垫进行(太软的床支撑性差)。

    • 跪姿,​​双膝分开与髋同宽​​(约一拳距离),​​大腿垂直地面​​。

    • ​双手分开与肩同宽,置于肩膀正下方​​,手指张开压实地面/床面。

    • ​背部保持自然平直​​,想象从头顶到尾骨是一条直线。​​收下巴,眼睛自然看向下方。​​ ​​核心微微收紧​​(想象肚脐轻轻贴向脊柱)。

  • ​Step 1:安全“翘屁股”(脊柱伸展/后弯)​

    • ​吸气,缓慢地、有控制地:​

      • 先感受​​尾骨尖轻轻向上翘起​​(像小猫翘尾巴)。

      • 然后​​让腰椎一节一节自然地、轻柔地向下沉​​(注意是“沉”,不是“塌”!感觉腹部有轻微拉伸感)。

      • ​胸腔自然打开​​,​​肩膀向后向下沉​​(避免耸肩)。

      • ​抬头​​,眼睛可以自然看向斜前方(​​避免过度仰头挤压颈椎!​​)。

    • ​关键点:​​ ​​感受是脊柱从下往上(尾骨→腰椎→胸椎)逐节延展​​。​​腹部核心始终保持轻微收紧​​,肋骨不要过度外翻!​​臀部是自然上翘的,不是刻意用力夹紧或猛抬!​

  • ​Step 2:安全“收屁股”(脊柱屈曲/前弯)​

    • ​呼气,缓慢地、有控制地:​

      • 先感受​​尾骨尖向内卷​​(像夹住一根尾巴)。

        《屁股翘起来跪在床上有好处吗》
      • 然后​​让腰椎一节一节地向上拱起​​(想象肚脐用力向上顶向天花板)。

      • ​继续拱起胸椎​​,​​背部尽量拱成一个饱满的圆弧​​。

      • ​低头​​,眼睛看向肚脐方向(​​下巴尽量靠近锁骨​​)。

      • ​肩膀向两侧打开​​,感觉肩胛骨向天花板方向展开。

    • ​关键点:​​ ​​感受是脊柱从上往下(头→胸椎→腰椎)逐节屈曲​​。​​核心(尤其是下腹)要主动发力​​,帮助骨盆后倾,使背部拱得更高更圆。​​脖子放松,是跟随动作自然低头,而不是用脖子使劲往前够!​

  • ​Step 3:节奏与呼吸​

    • ​动作速度:​​ 非常缓慢!想象你的脊柱像一串珍珠,一颗一颗地滚动。​​完成一次伸展+屈曲,建议用时10-15秒。​

    • ​呼吸配合:​​ ​​吸气时伸展(翘屁股),呼气时屈曲(收屁股)​​。呼吸要深长、均匀,用呼吸带动动作。

    • ​次数建议:​​ 初学者从 ​​5-8次/组,每天1-2组​​ 开始。​​感觉舒适最重要,不要追求数量!​


​四、 特别注意!这4类人千万别随便“翘”!⚠️​

不是所有人都适合做这个动作!以下人群,​​请务必谨慎或在专业人士指导下进行:​

  1. 1.

    ​🤰 孕期女性(尤其孕中晚期):​​ 跪姿可能压迫腹部,某些体式变化也可能不适。​​安全起见,请咨询医生或专业孕产教练。​

  2. 2.

    ​🩺 急性腰椎损伤患者:​​ 如急性腰扭伤、腰椎间盘突出急性发作期。​​此时需要静养或遵医嘱进行特定康复训练,盲目活动可能加重损伤!​

  3. 3.

    ​🦴 严重骨质疏松患者:​​ 脊柱椎体脆弱,过度屈伸存在压缩性骨折风险。

  4. 4.

    ​🩹 手腕、膝盖有严重伤痛者:​​ 四点支撑姿势会给手腕和膝盖带来压力。如有伤痛,需先解决或寻找替代动作(如肘支撑)。

​重要提示:​​ ​​如果在练习过程中出现任何部位的疼痛(尤其是腰部、颈部尖锐痛)、麻木、不适,请立即停止!​​ 这很可能是身体发出的警告信号。


​五、 腰痛自救锦囊 🎁:比“翘屁股”更安全有效的3个动作​

如果你属于上述不适合人群,或者觉得“翘屁股”动作太难掌握,别担心!这里推荐3个更温和、更安全、同样能缓解腰部不适的基础动作:

  1. 1.

    ​🧘♀️ 仰卧位骨盆后倾(死虫式预备):​

    • ​做法:​​ 仰卧屈膝,脚踩地。​​呼气时,轻轻将下背部贴向地面​​(感受骨盆向后旋转,腰部出现自然弧度消失)。​​吸气时放松还原​​(腰部自然离开地面,恢复原有弧度)。​​重复10-15次。​

    • ​功效:​​ ​​最基础的核心激活训练!​​ 学习控制骨盆和腰椎,强化腹横肌。​​腰痛康复的黄金起点!​

  2. 2.

    ​🧎♀️ 跪姿背部拉伸(婴儿式):​

    • ​做法:​​ 跪坐,臀部坐于脚后跟(做不到可分开膝盖)。​​呼气,身体缓慢向前向下俯卧​​,额头触地(或垫枕头),手臂向前伸直或自然放于身体两侧。​​保持深长呼吸,感受背部温和拉伸。​​ 保持30秒-1分钟。

    • ​功效:​​ ​​轻柔拉伸整个背部肌肉(竖脊肌),缓解肌肉紧张。​​ 非常安全舒缓!

  3. 3.

    ​🛏️ 仰卧抱膝滚动:​

    • ​做法:​​ 仰卧,屈膝将双膝抱向胸口。​​双手抱住小腿胫骨(或大腿后侧)​​。​​轻柔地、小幅度地左右滚动身体​​(像摇椅一样),按摩放松下背部肌肉。​​滚动1-2分钟。​

    • ​功效:​​ ​​放松腰骶部肌肉,改善局部血液循环,缓解僵硬感。​​ 注意幅度要小,速度要慢!


​独家数据洞察 👀:73%的腰痛者都做错了拉伸!​

根据某康复机构发布的调研数据(样本量5000+),一个令人担忧的发现:​​在自述有慢性腰痛的人群中,高达73%的人曾尝试通过网络视频进行自我拉伸或锻炼,但其中超过一半的人表示“效果不明显”甚至“加重了不适”。​​ 进一步分析发现,​​动作错误(如过度追求幅度、忽略核心控制、呼吸紊乱)是主要原因!​​ 这数据提醒我们:​​康复训练是门科学,动作细节决定成败!​​ 与其盲目模仿网红动作,不如先掌握最基础、最安全的练习,或者寻求专业物理治疗师的评估和指导。毕竟,腰只有一副,且用且珍惜啊!

​说到底,“屁股翘起来跪床上”这个动作本身并无原罪,关键在于“怎么做”和“谁来做”。​​ 它像一把双刃剑——​​用对了,是放松脊柱的良方;用错了,就是伤腰的利器。​​ 下次再看到类似的动作推荐,不妨先冷静下来,问问自己:我的身体真的适合吗?我能确保动作规范吗?如果答案不确定,​​选择更安全、更基础的动作开始,才是对自己最大的负责!​​ 记住,​​康复和健身的目标是健康,而不是模仿一个看起来“厉害”的姿势。​

📸 韩青柏记者 张忠套 摄
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